Frutas y Verduras

El 2021 fue declarado como el Año Internacional de las Frutas y Verduras por la ONU, buscando generar conciencia de incorporar estos dos grupos alimenticios en nuestra alimentación continua y no dejarlos como decorado en el plato.

¿Cuántas porciones de verdura se sirve al día? Pregunto primero lo más complicado, ya que al hablar de consumo de fruta es por lo general, más sencillo y algo que la mayoría hace con mayor regularidad. De hecho, es común ver en los mercados, gente almorzando un plato de fruta con yogurt, bajo la idea que esto es saludable. Breve nota, no lo es. Nunca mezcle lácteos con fruta.

Este año, me tocó ir a la endocrinóloga, luego de que varios años atrás me indicaran que era hipoglicémica. Esto significa que tenía niveles bajos de glucosa en sangre y que necesitaba glucosa para tener suficiente energía, que después de comer, mi sangre absorbe glucosa. Hace unos años consulté con otro médico y no cambió mucho esta noción, pero este año fui a alguien más allegada a la familia y que se especializa en tratar pacientes con diabetes.

De todas formas, tenía que tener claro si estaba cerca de desarrollar diabetes o qué. Luego de los análisis de sangre, la respuesta fue muy alentadora. No soy hipoglicémica y no estoy en riesgo de desarrollar diabetes, pero sí debía realizar algunos ajustes adicionales a mis hábitos alimenticios.

En casa, ya llevamos más de 20 años consumiendo más frutas y verduras. Pero la guía de la especialista fue propicia. Mis porciones de fruta debían reducirse a una sola ingesta en el día (desayuno) y reducir la cantidad de la misma. Si en la noche sentía ganas de comer, podía ser verduras y proteína. Por lo demás, eliminar azúcar adicional. Chocolate al 100%, café y demás infusiones sin azúcar, adiós a las gaseosas y postres.

Acá vino el reto, pues no se trata solo de eliminar el azúcar, pero incluso el consejo fue dejar hasta los edulcorantes. En cuestión de café y similares ya venía haciéndolo. El chocolate ha sido un reto, pero ya por fin estoy acostumbrándome a ese sabor amarguito pero espeso. La parte que aún me cuesta es la de los pasteles, aunque sí he hallado algunas formas de trampa, ya que son hechos con menor cantidad de azúcar o para diabéticos. A ver si para el próximo año reduzco más esta ingesta.

En mi caso, el consumo de frutas en la mañana me aporta todo el azúcar que necesito para mi día. Pero las verduras no caen en este punto, así que por eso puedo consumirlas como parte de una cena. El otro consejo que he aplicado y ha funcionado es el de mantener la mitad del plato lleno de vegetales y ¼ de proteína y el otro ¼ con un solo carbohidrato. Contrario a la costumbre de mezclar arroz, fideo y papa en una sola comida.

La especialista que me guía, no confía en dietas mágicas ni las que están de moda. Yo tampoco, porque alimentarse sanamente tampoco debería ser una tortura. Para los gustos, pues simple, aplico la ley de la compensación. Me puedo comer una hamburguesa, pero en vez de papas tengo que acompañar con mucha ensalada.

Y sobre todo variedad. Mi consumo de fruta no se reduce a plátano y manzana. En muchos hogares, limitan la variedad de frutas y vegetales a unos cuantos viejos conocidos. Las ensaladas en casa siempre son muy coloridas. Las verduras cocidas, también pueden ser sazonadas de manera que no sea tedioso.

El resultado lo he visto sin aplicar mucho esfuerzo. Dado que tengo tendencia al sedentarismo, me toca hacer ejercicios al menos unos cuatro a cinco días a la semana, pero nada de matarme en un gimnasio. Esto ayuda también a bajar la tensión en la espalda por las horas al teclado.

Este año ya culmina, pero ¿hubo cambios en nuestros hábitos alimenticios? Las enfermedades son más fáciles de prevenir y evitar si somos más cuidadosos en lo que nos servimos y en la cantidad. Comer en exceso, no es sinónimo de estar bien alimentados. Si este año va terminando aún con muchos pretextos, tome en cuenta que vivir con diabetes, presión alta y otras condiciones, no es divertido ni barato. ¡Buen provecho!

Cecilia González Paredes M.Sc.

Especialista en Agrobiotecnología